Index glycémique

Il convient de rappeler que les personnes diabétiques doivent consommer des glucides - comme les non diabétiques - à raison d'environ 50% de leurs apports caloriques journaliers.
En moyenne, un repas devrait apporter entre 6O et 100 grammes de glucides.

SAVOIR CHOISIR SES GLUCIDES
Un Diabétique doit consommer chaque jours des glucides, mais il doit également savoir les choisir, parmi des sources alimentaires de différentes natures.
Ainsi, il était d'usage de parler de glucides lents et de glucides rapides. II est aujourd'hui plus exacte de parler de glucides ayant un effet hyperglycémiant important, modéré ou faible : ceci correspond à la notion d'index glycémique.


REMARQUES :
La notion d'index glycémique est une notion complexe.
En effet, s'il existe des tables répertoriant la valeur de l'index glycémique de certains aliments, il faut savoir que cette valeur varie en fonction des circonstances de consommation : les protéines, les lipides (ou graisses) et les fibres alimentaires atténuent la réponse glycémique des aliments glucidiques consommés au même moment.
L'équilibre alimentaire au cours des repas favorise ainsi l'équilibre glycémique.
A l'inverse, plus la cuisson des aliments glucidiques est longue, plus ils sont émincés, plus ils sont mixés, plus leur digestion est facilitée donc plus la réponse glycémique sera importante. C'est pourquoi, par exemple la purée de pommes de terre est plus hyperglycémiante que les pommes de terre vapeur.


SAVOIR CHOISIR SES GLUCIDES L'INDEX GLYCEMIQUE EN QUESTIONS
Qu'est ce que l'index glycémique ?
L'index glycémique d'un aliment rend compte de l'élévation de la glycémie que va provoquer l'absorption de celui-ci. Cette notion est intéressante car des aliments contenant la même quantité de glucides ne feront pas du tout monter la glycémie de la même façon.
Exemple : Il y a la même quantité de glucides dans 20 grammes de glucose, dans 40 grammes de pain complet et dans 100 grammes de lentilles. La quantité de glucides ingérée est la même (20 grammes) mais l'élévation de la glycémie qui résulte de la digestion est très différente d'un aliment à l'autre. Ainsi le glucose fait très rapidement monter la glycémie, contrairement aux lentilles.
Pourquoi une telle différence entre des aliments qui contiennent des glucides?
L'organisme ne digère pas tous les aliments avec la même rapidité. Les lentilles, comme tous les légumes secs, sont lentes à digérer car elles sont riches en fibres (enveloppe extérieure) et composées de glucides complexes (longues molécules de sucre).
Le glucose se digère beaucoup plus vite car il n'est composé que de sucres simples que l'organisme n'a pas besoin de transformer : le glucose va passer rapidement de l'intestin à la circulation sanguine.
Un même aliment peut avoir un index glycémique différent en fonction de la façon dont il est préparé une pomme crue fera modérément monter la glycémie (présence de fibres, consistance solide). La même pomme en compote fera plus rapidement monter la glycémie car elle est cuite et mixée, en quelques sorte "prédigérée".


Faut-il alors consommer uniquement des aliments à index glycémique faible ?
NON, ce n'est pas nécessaire.
L'index glycémique d'un aliment est valable pour l'aliment consommé seul. Il faut juste éviter de consommer seuls des aliments à index glycémique élevé.


Comment faire au quotidien ?
Composer vos repas avec des aliments glucidiques et des aliments non glucidiques (les légumes crus ou cuits, la viande ou le poisson, le fromage...). La présence des aliments non glucidiques va atténuer fortement l'index glycémique des féculents que vous avez consommés au cours de ce même repas.
C'est l'index glycémique du repas qui doit être faible et non celui de tous les aliments glucidiques inclus dans votre repas.
Un repas équilibré a très souvent un index glycémique modéré.
Exemple : crudités, riz et ratatouille, escalope de veau, fromage et pomme.
Ce menu contient des glucides (le riz et la pomme) mais comme ils ne sont pas consommés seuls, ils feront modérément monter la glycémie.
Si le menu se réduit juste au riz et à la pomme, l'index glycémique du repas est alors beaucoup plus élevé.


Que faut-il éviter de faire ?
Il faut éviter de consommer des repas composés exclusivement de glucides.
Exemple : au déjeuner, des pâtes et une banane
au fast food, une barquette de frites et un jus de fruit
Ces deux repas ont un index glycémique élevé.
Vous pouvez, par exemple, rééquilibrer le premier menu comme suit : ajouter du poisson et des haricots verts aux pâtes et ne consommer que la moitié de la banane.
Au fast food, vous pouvez ajouter un petit hamburger et une salade aux frites et remplacer le jus de fruit par un soda light.


L'intérêt des légumes
Il est toujours utile de consommer des légumes verts au cours du repas : ils abaissent en général l'index glycémique de votre repas et ils apportent des fibres, des minéraux et des vitamines. Veillez à les consommer aussi bien crus que cuits.
On entend en général par légumes verts tous les légumes sauf les légumes secs. Les poivrons rouges et jaunes, les tomates, le choux fleur, le céleri...sont donc aussi des légumes verts.


Comment vérifier concrètement cette notion d'index glycémique ?
Avec un lecteur de glycémie pour ceux qui en possèdent un. Vous pouvez mesurer ce qu'on appelle la glycémie post prandiale, c'est à dire la glycémie 1h30 à 2h après le début du repas et la comparer à celle mesurée avant le repas.
En général, la différence entre les deux ne doit pas dépasser 0,6 g/l.


Par exemple, votre glycémie avant le déjeuner est de 1,10 g/l; après le repas, elle ne devrait pas dépasser 1,70 g/l.


Faut-il mesurer souvent sa glycémie?
La fréquence de ces contrôles doit être discutée avec le médecin; elle dépend de votre âge, de votre type de diabète et de votre traitement.
Dans tous les cas, ces résultats sont à mettre en relation avec ceux de votre prise de sang trimestrielle : l'HbAlc reste le meilleur reflet de l'équilibre de votre diabète.


Et si on doit surveiller son poids ?
Cela ne change rien aux différents éléments du repas : aliments glucidiques (féculents, fruit) et aliments non glucidiques (légumes, viande ou poisson, laitage) mais voici quelques conseils :
- essayer de limiter les assaisonnements : vinaigrettes, sauces, crème fraîche...
- préférez les laitages maigres (yaourts nature ou 0 %) aux fromages
- évitez les plats industriels, souvent un peu trop gras et salés, et les charcuteries
- limitez au maximum les boissons alcoolisées.


Pour terminer...
L'équilibre alimentaire se fait sur le long terme : si tous vos repas ne sont pas parfaitement équilibrés, ce n'est pas très grave !
Pensez à varier vos aliments, il y a du bon dans chacun d'eux. Aucun aliment n'est mauvais : c'est l'excès qui peut l'être.

Service ALLÔ-DIÀBETE 01.40.09.68.09 - Novembre 2002

 

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